Loncheras sanas, niños felices.


El lunch no es un sustituto del desayuno para un niño en edad escolar, y es por eso que se recomienda que no supere las 400 calorías. Para lograr mantener la lonchera de tus hijos dentro del rango de calorías indicado, es necesario que el 75% de su contenido sean alimentos naturales y no procesados. Recuerda que la calidad de los alimentos es de vital importancia para un desarrollo saludable y feliz.
Entendemos que en el mercado existen una gran diversidad de productos que prometen ser de alto contenido nutricional y prácticos a la hora de preparar las loncheras. Sin embargo, suelen ser productos con muchos carbohidratos, pocas proteínas, con un exceso de azúcar oculta y sin vitaminas. La mejor manera de controlar lo que llega a las pancitas de tus pequeños es preparándolo uno mismo.
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Más adelante te daremos algunas recomendaciones de alimentos que te pueden servir para armar una lonchera saludable, pero antes queremos que tengas en cuenta estas características para asegurarte el éxito con tus hijos.
  • Diversión. Si tus pequeños aún no están acostumbrados a consumir alimentos frescos, tal vez un poco de diversión ayude. De vez en cuando puedes agregar caritas felices, sandwiches con figuritas y sorprender a tus pequeños con algo fácil de comer y que se vea diferente. En ocasiones una presentación distinta los anima a probar.
  • Porciones. Cuida las porciones. Recuerda que un niño no come la misma cantidad que un adulto, y jamás los obligues a comer de más.
  • Variedad. No les mandes lo mismo diario para que no pierdan el interés. Las loncheras son una excelente oportunidad de consentir y sorprender a tus hijos.
  • Practicidad. Hacerlo uno mismo, no significa que no deba ser práctico. Es importante que sea fácil de preparar para que se vuelva un hábito en casa. Planear es fundamental para lograr esto. Deja la fruta picada y las verduras cocidas la noche anterior para hacerte las mañanas más sencillas.
¿Qué debes tener a la mano para preparar loncheras saludables?
  • Galletas sin relleno ni mermeladas (Galletas de granos enteros, avena, o alguna otra fuente de fibra)
  • Proteínas fáciles de transportar como pedacitos de pollo asado, pavo, atún, etc.
  • Carbohidratos como las tortillas, la avena, arroz, tortitas de arroz inflado, palomitas, quinoa, papa, camote o incluso algún pan casero.
  • Frutas y vegetales frescos
  • Grasas saludables como la mantequilla de maní, almendras, nueces, aguacate, etc.
  • Bebidas como limonadas, naranjadas y agua natural
¿Qué debes evitar en las luncheras?
  • Evita los alimentos procesados porque pueden ser muy altos en sodio y azúcar.
  • Un parámetro para conocer qué cantidades son adecuadas en un alimento procesado es que no supere los 15g de azúcar ni los 200mg de sodio (recuerda que muchas veces viene más de una porción por empaque y la tabla nutrimental indica lo que contiene una sola porción)
  • No a las bebidas artificiales como refrescos y jugos con colorantes.
  • Cuida los embutidos y la frecuencia con la que los consumen tus pequeños, pues suelen tener mucha grasa y ser altos en sodio.
  • Evita los dulces y comida chatarra.

Recuerda que lo que comemos es la materia prima con la que nuestro cuerpo funciona y se desarrolla. Es momento de ponerse manos a la obra y empezar a planear esas locheras saludables para los más pequeños.

 

Fuentes: IMMS, Nutrióloga Brenda Ortega (artículo)